CALL CENTER : 021295555

Work from home อย่างไร ไม่ให้เป็น Office syndrome ?

 

ในสถานการณ์ปัจจุบันที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด ทำให้หลายๆ คน ต้องเปลี่ยนจากการทำงานในสำนักงาน มาเป็นการทำงานที่บ้าน ทำให้มีโอกาสเกิดกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ Myofascial pain syndrome หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Office syndrome มากขึ้น เนื่องจากสภาพแวดล้อม และอุปกรณ์เครื่องใช้ต่างๆ ไม่เหมาะสมกับลักษณะงาน พื้นที่ที่แคบลง อาจทำให้ลุกเดิน เปลี่ยนอิริยาบทน้อยลง หรือบางคนมีความเครียด วิตกกังวลทั้งจากงานที่ทำ และข่าวสารต่างๆ มากขึ้นด้วย จึงมีข้อแนะนำในการปฏิบัติตัวเมื่อต้องทำงานที่บ้าน ดังนี้ค่ะ

1. เลือกอุปกรณ์เครื่องใช้ให้เหมาะสมกับลักษณะงาน

  • แทนที่จะนั่งทำงานบนโซฟา เตียงนอน พื้น หรือใช้โต๊ะเตี้ยๆ ควรเปลี่ยนมานั่งทำงานบนโต๊ะที่มีความสูงพอดี กับเก้าอี้ที่มีพนักพิงและที่พักแขนแทนจะดีกว่า
  • คอมพิวเตอร์แบบตั้งโต๊ะ จะช่วยให้สามารถปรับท่าทางระหว่างการทำงานได้เหมาะสมกว่าการใช้คอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊ค หรืออาจลองหาคีย์บอร์ด และเมาส์เสริมมาใช้กับคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊ค ก็จะช่วยให้สามารถปรับท่าทางระหว่างการทำงานให้เหมาะสมขึ้นได้    
  • หาแท่นวางเอกสาร หรือดัดแปลงอุปกรณ์ที่มีในบ้านมาใช้ในการวางเอกสารที่ต้องอ่าน ให้อยู่ตรงกับระดับสายตามากขึ้น โดยไม่ต้องก้ม หรือหันไปมองบ่อยๆ
  • อุปกรณ์ที่ใช้ในการทำงานทั้งหมด ควรอยู่ในระยะที่มือเอื้อมถึง โดยไม่ต้องโน้มตัว หรือหมุนตัว

2. ปรับท่าทางของร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล

  • นั่งตัวตรง พิงพนักเก้าอี้ และวางแขนบนที่พักแขนในท่าผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ คอและใบหน้าตรง ไม่ก้ม หรือยื่นศีรษะไปด้านหน้า หากเก้าอี้มีที่พักศีรษะ ก็ให้ปล่อยศีรษะพิงเก้าอี้สบายๆ วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น หรืออาจใช้กล่อง หรือเบาะ มาวางพักเท้า ในกรณีที่เก้าอี้สูงเกินไป
  • ปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ หรือเอกสารที่ต้องอ่าน ให้สูงพอดีกับระดับสายตา อาจลองใช้ของที่มีในบ้าน เช่น กล่อง หรือหนังสือ มารองให้สูงขึ้นก็ได้ โดยระหว่างใช้งานไม่ควรก้มคอมากกว่า 30 องศา และมีระยะห่างจากตาประมาณ 2 ฟุต หน้าจอหรือเอกสารทำมุมเอียงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้มองง่ายขึ้น
  • ปรับตำแหน่งของคีย์บอร์ด และเมาส์ให้พอดี โดยไม่ต้องยกแขนระหว่างใช้งาน และข้อมือไม่กระดกขึ้นหรือลงมากเกินไป

3. พัก เปลี่ยนอิริยาบท และยืดกล้ามเนื้อ ระหว่างการทำงาน

  • หลังการทำงานต่อเนื่องทุกๆ 30 นาที – 1 ชั่วโมง ควรเปลี่ยนอิริยาบท เช่น ลุกเดิน ไปเข้าห้องน้ำ ไปนั่งพัก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและสายตา รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อที่มีอาการตึง เมื่อยล้า หรือมัดที่มักมีอาการปวดบ่อยๆ 
  • หากิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียดจากการทำงาน และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ

 

บทความโดย :

แพทย์หญิงสัสยา คงสกุล

แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลปิยะเวท