วิตามิน C มีดีอย่างไร?

วิตามินซี (Vitamin C) ประโยชน์ แหล่งอาหาร และวิธีกินให้ได้ผล

โดย: โรงพยาบาลปิยะเวท
ตรวจสอบทางแพทย์โดย: ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ, โรงพยาบาลปิยะเวท
วันที่เผยแพร่: 18 กันยายน 2569

บทนำ

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารทุกวัน หลายคนรู้ว่าวิตามินซีดีต่อภูมิคุ้มกันและผิวพรรณ แต่อาจยังไม่ทราบว่าควรกินตอนไหนจึงดูดซึมได้ดีที่สุด และการกินมากเกินไปก็มีข้อควรระวัง บทความนี้รวบรวมข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับวิตามินซีไว้อย่างครบถ้วน

วิตามินซีคืออะไร และแหล่งวิตามินซีมีอะไรบ้าง

• ความสำคัญ: เป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ทั้งซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และต้านอนุมูลอิสระ
• รูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้: มี 2 ชนิด คือ Ascorbic Acid และ Dehydroascorbic Acid
• แหล่งจากผลไม้: อะเซโรลาเชอร์รี พลัม มะขามป้อม (Gooseberry) แบล็กเคอร์แรนต์ ฝรั่ง ส้ม
• แหล่งจากผัก: บรอกโคลี พริกหวาน ผักโขม กะหล่ำดอก

ประโยชน์ของวิตามินซีต่อสุขภาพ

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: วิตามินซีมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านและกำจัดเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย ทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงและปกป้องเม็ดเลือดขาวจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น ประโยชน์ข้อนี้สำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น ทำงานหนัก พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือสูบบุหรี่

ชะลอการเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ: เมื่อร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินไปจะเกิดภาวะไม่สมดุล (Oxidative Stress) วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดระดับอนุมูลอิสระให้กลับสู่สมดุล นอกจากนี้ยังช่วย บำรุงผิวให้แข็งแรง กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และ อาจช่วยบรรเทาอาการหวัด ลดความรุนแรงและย่นระยะเวลาการเป็นหวัด

ประโยชน์ด้านอื่น ๆ และอาการเมื่อขาดวิตามินซี

ประโยชน์ด้านอื่น ๆ

• เลนส์ตา: ช่วยปกป้องเลนส์ตาจากปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดต้อกระจก เช่น ควันบุหรี่และแสงอัลตราไวโอเลต
• คอเลสเตอรอล: มีบทบาทในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ธาตุเหล็ก: ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหาร
• ภูมิแพ้: มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้บางชนิด

อาการเมื่อร่างกายขาดวิตามินซี

• ในผู้ใหญ่: เลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม ฟันหลุดง่าย อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร (โรคลักปิดลักเปิด)
• ในทารก: ส่งผลต่อการเจริญเติบโต มีเลือดออกตามเหงือกและผิวหนัง กระดูกผิดปกติ และอาจเกิดภาวะโลหิตจาง

วิธีเก็บและปรุงอาหารให้คงวิตามินซีไว้มากที่สุด

วิตามินซีเป็นสารที่สลายตัวง่ายมากเมื่อโดนความร้อน แสง โลหะหนัก หรือด่าง การปรุงและเก็บรักษาจึงมีผลต่อปริมาณวิตามินซีในอาหารอย่างมาก โดยการปรุงด้วยความร้อนอาจทำให้วิตามินซีลดลงได้ถึงร้อยละ 60 ควรเลือกกินผักผลไม้สดที่เก็บมาใหม่ ๆ และเก็บด้วยการแช่เย็น หลีกเลี่ยงการอบแห้ง ดอง หรือเชื่อม

"ไม่ปรุงจนสุกเกินไป และใช้เวลาหุงต้มให้สั้นที่สุด หลีกเลี่ยงการแช่ผักในน้ำนาน ๆ และไม่เติมเบกกิ้งโซดาลงในน้ำต้มผัก"

กินวิตามินซีอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

เคล็ดลับการกินวิตามินซี

1. รับประทานเป็นประจำทุกวัน: รับประทานอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ
2. รับประทานพร้อมมื้ออาหาร: โดยเฉพาะช่วงสายประมาณ 9.00–10.00 น. เพื่อให้ดูดซึมได้ดี
3. ไม่ควรรับประทานตอนท้องว่าง: เพราะวิตามินซีมีความเป็นกรด อาจทำให้ระคายเคืองทางเดินอาหาร เกิดอาการท้องอืด หรือคลื่นไส้ได้
4. ดื่มน้ำตามมาก ๆ: เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดนิ่ว

ข้อควรระวังในการกินวิตามินซี

การรับประทานในขนาดสูงเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย วิตามินซีถูกขับออกทางปัสสาวะและทำให้ปัสสาวะมีสภาพเป็นกรด จึงอาจเพิ่มโอกาสเกิดการตกตะกอนเป็นนิ่วในทางเดินปัสสาวะ การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ ผู้ที่มีโรคประจำตัว มีประวัติเป็นนิ่ว หรือรับประทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริมวิตามินซีในขนาดสูง

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

รวบรวมข้อสงสัยเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินซี:

• Q: กินวิตามินซีตอนไหนดีที่สุด? A: ช่วงสายพร้อมมื้ออาหาร ประมาณ 9.00–10.00 น. และไม่ควรกินตอนท้องว่าง
• Q: กินวิตามินซีทุกวันได้ไหม? A: ได้ หากอยู่ในขนาดที่เหมาะสม การได้รับจากผักผลไม้สดเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีและปลอดภัยที่สุด
• Q: กินวิตามินซีมากเกินไปเป็นอันตรายไหม? A: การได้รับเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันอาจทำให้ท้องเสียและเสี่ยงเกิดนิ่ว
• Q: ได้วิตามินซีจากอาหารเพียงพอหรือไม่? A: คนที่กินผักผลไม้หลากหลายเป็นประจำมักได้รับเพียงพออยู่แล้ว

สรุป

ประโยชน์หลายข้อของวิตามินซีเป็นข้อมูลจากการศึกษา วิตามินซีเป็นสารอาหารเสริมสุขภาพ ไม่ใช่ยารักษาโรค หากมีอาการเจ็บป่วยควรปรึกษาแพทย์ การดูแลสุขภาพโดยรวมด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย พักผ่อนให้เพียงพอ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงได้อย่างยั่งยืน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหาร ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลปิยะเวท