วิตามิน C มีดีอย่างไร?

แหล่งวิตามิน C มีอะไรบ้าง?

วิตามินซี (Vitamin-C) หรือกรด แอสคอร์บิก หรือ กรด แอล – แอสคอร์บิก (L-ascobic Acid) หรือ แอสคอร์เบต เป็นวิตามินที่พบในอาหาร หรือ อาหารเสริมต่างๆ วิตามินซี ใช้ป้องกัน และ รักษา โรคลักปิดลักเปิด เป็นสารอาหาร ที่ใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และผลิตสารสื่อประสาทบางอย่าง โดยอาศัยเอนไซม์ ซึ่งมีความจำเป็น ต่อกระบวนการทำงานในร่างกาย หลายอย่าง และ มีความสำคัญ กับระบบการทำงานของ ภูมิคุ้มกัน และเป็นสาร ที่ช่วยในการ ต้านอนุมูลอิสระ อีกด้วย

แหล่งของวิตามิน C ได้แก่ ผัก ผลไม้ เช่น พลัม อซีโลรา กูสแบรี่ แบลคเคอเรนท์ บลอคเคอรี่ พริกหวาน โขม กะหล่ำดอก ในเนื้อสัตว์ และตับสัตว์ ก็เป็นแหล่งวิตามิน C เช่นกัน การปรุงอาหารมีความสำคัญต่อคุณค่าวิตามิน C เพราะจะลดปริมาณวิตามิน C ได้ถึง 60% ดังนั้น ไม่ควรปรุงอาหารจนสุกเกินไป การลวกผัก วิตามิน C จะละลายออกมาอยู่ในน้ำลวกผัก ค่อนข้างสูง เช่นกัน ดีที่สุดคือ ผัก ผลไม้สดที่ไม่สุก เก็บมาใหม่ๆ จะมีปริมาณสูงที่สุด และการเก็บรักษาที่ดีที่สุด คือ แช่เย็น เพราะการอบแห้ง ดอง เชื่อม ทำให้ปริมาณวิตามินลดลงเช่นกัน

วิตามินซี  ในอาหาร ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้มี 2 ชนิด คือ ascorbic acid และ dehydroascorbic acid แหล่งของ วิตามินซี  อยู่ในพืช ผัก ผลไม้ ที่มี รสเปรี้ยว  วิตามินซี  เป็นสารที่สลายตัวง่ายเมื่อมีความร้อน โลหะหนัก และ ascorbic oxidase enzyme ที่มีอยู่ในผลไม้ ประโยชน์ของ วิตามินซี  มีบทบาทกว้างขวางในหลายระบบได้แก่ Hydroxylation ของ prolin เพื่อสร้างcollagen ซึ่งเป็นองค์ประกอบของ กระดูก กระดูกอ่อน ฟันและผนังเส้นเลือด , ฤทธิ์ฆ่าเชื้อของเม็ดเลือดขาว, การ reduce เหล็กจาก ferric เป็นferrous ในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก , antioxidant เป็นต้น หากขาด  วิตามินซี  ผู้ป่วยจะมีอาการแสดงของการมีเลือดออกตามไรฟัน อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร เหงือกบวม ฟันหลุดง่าย และแสดงอาการของโรคลักปิดลักเปิด หากไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้ตายได้ ทารกที่ขาด วิตามินซี  จะทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโต มีเลือดออกตามเหงือก และผิวหนัง มีความบกพร่องในการเจริญเติบโตของกระดูก และอาจเป็นโรคโลหิตจางได้

ประโยชน์ของวิตามินซีต่อสุขภาพ

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  เม็ดเลือดขาวเป็นหนึ่งในสารภูมิคุ้มกันหรือแอนติบอดี้ (Antibody) ของร่างกาย โดยเม็ดเลือดขาวมีหน้าที่ในการต่อต้านและกำจัดเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย เมื่อเม็ดเลือดขาวทำลายเชื้อแปลกปลอมสำเร็จ เม็ดเลือดขาวและระบบภูมิคุ้มกันก็จะจดจำวิธีการในการตอบสนองต่อเชื้อโรคชนิดนั้น จึงส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจลดความรุนแรง ความเสี่ยงที่จะติดเชื้อ หรือการป่วยจากเชื้อชนิดเดิมซ้ำได้จากการศึกษาพบว่าวิตามินซีมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวของร่างกาย ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น โดยวิตามินชนิดนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงและป้องกันความเสียหายของเม็ดเลือดขาวที่เป็นผลมาจากสารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ได้อีกด้วย 

  ดังนั้น หากได้รับวิตามินซีก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีประวัติที่เสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น ทำงานหนัก พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือสูบบุหรี่ เป็นต้น ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้อาจส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดขาวและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลงจนทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้เกิดโรคหรือทำให้อาการของโรครุนแรงขึ้นได้

• ชะลอการเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ
  สารอนุมูลอิสระเป็นสารที่เกิดขึ้นจากกลไกตามธรรมชาติของร่างกายร่วมกับการกระตุ้นจากปัจจัยภายนอก หากมีอนุมูลอิสระอยู่มากเกินไปจะทำให้เกิดภาวะไม่สมดุลของร่างกาย (Oxidative Stress) โดยอาจส่งผลให้เกิดการเสื่อมของเซลล์และยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบตามร่างกาย จึงอาจไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคและปัญหาสุขภาพได้ตั้งแต่ระดับที่ไม่รุนแรงหรือโรคเรื้อรังไปจนถึงโรคร้ายแรงหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง

  วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อต้านและลดระดับของสารอนุมูลอิสระได้ เมื่อสารอนุมูลอิสระในร่างกายลดลงและกลับมาอยู่ในระดับปกติ ร่างกายก็มีความสมดุลมากขึ้น จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่มีสาเหตุมาจากการอักเสบและความเสียหายเรื้อรังของเซลล์ภายในร่างกาย

• บรรเทาอาการโรคหวัด
  หลายคนอาจเคยได้ยินว่าการได้รับวิตามินซีเป็นประจำช่วยป้องกันหวัดได้ แต่ในปัจจุบันสรรพคุณป้องกันโรคหวัดของวิตามินซีในกลุ่มคนทั่วไปนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัด ถึงอย่างนั้น การได้รับวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพออยู่เป็นประจำอาจช่วยลดความรุนแรงของโรคหวัด และยังอาจช่วยย่นเวลาการรักษาตัวจากโรคหวัดได้ นอกเหนือจากโรคหวัดแล้ว วิตามินซียังอาจช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้ออื่น ๆ อย่างโรคปอดอักเสบหรือโรคปวดบวมได้เช่นกันด้วย

• บำรุงผิวให้สวยและแข็งแรง
  หลักฐานวิทยาศาสตร์บางส่วนพบว่าวิตามินซีอาจช่วยสร้างเกราะและเสริมความแข็งแรงให้กับผิว ซึ่งช่วยป้องกันแสงยูวีจากดวงอาทิตย์ที่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาผิว อีกทั้งยังอาจช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นในชั้นผิว กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนทำให้ผิวยืดหยุ่น จึงอาจช่วยชะลอการเกิดลดริ้วรอยได้ รวมไปถึงยังอาจช่วยให้แผลบริเวณผิวหนังสมานตัวไวและหายได้เร็วขึ้นอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพออาจมีแนวโน้มที่ผิวจะอ่อนแอและเกิดปัญหาผิวสูงกว่าผู้ที่ได้รับวิตามินเป็นประจำ

วิตามินซี ยังมีประโยชน์ด้านอื่นๆ เช่น

• วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันกันสันดาปของเซลล์ ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อหิน ต้อกระจก ตาบอดเฉียบพลัน
• ช่วยในการป้องกันโรคต้อกระจก เนื่องจาก วิตามินซี สามารถช่วยปกป้องเลนส์ตาจากอันตรายต่างๆ เช่น ควันบุหรี่ แสงอุลตร้าไวโอเลต ที่เป็นสิ่งกระตุ้นให้เกิดโรคต้อกระจก มีการศึกษาอันหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานวิตามินซีมาอย่างน้อย 10 ปี พบว่ามีความเสี่ยงที่จะมีอาการเลนส์ตาขุ่นมัวซึ่งเป็นอาการเริ่มแรกของโรคต้อกระจก ลดลงถึง 77%
• ช่วยเพิ่มความต้านทานต่อ โรคหัวใจ โดยการไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับ คลอเรสเตอรอล ในร่างกาย
• บรรเทาอาการแพ้ หอบหืด ไซนัส ทั้งนี้เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้ว วิตามินซี มีคุณสมบัติเป็นสารต่อต้านภูมิแพ้ต่างๆ เป็นต้น

รับประทานวิตามินซีอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ควรรับประทานให้เป็นประจำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ และควรรับประทานในเวลาประมาณ 9-10 โมงเช้า พร้อมมื้ออาหาร เพราะจะช่วยให้วิตามินซีถูกดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี  ไม่ควรรับประทานวิตามินซีตอนท้องว่าง เพราะจะทำให้เกิดการระคายเคืองกับทางเดินอาหาร เนื่องจากวิตามินซีมีความเป็นกรด อาจจะเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ บางครั้งอาจถึงขั้น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดหัวได้

การเสื่อมสลายของวิตามินซี  การตากลมถูกแสง หรือความร้อนจะกระทบกระเทือนต่อการสลายตัวของ วิตามินซี อย่างมาก การตากแห้งและการเก็บไว้นานๆ หรือผสมกับด่างแม้เพียงเล็กน้อย วิตามินซี จะไม่เหลือเลย ไม่ควรเติมโซดาในการต้มผัก ผลไม้ถึงแม้จะรักษาสีของมันให้คงที่ก็ตาม การล้างไม่ควรแช่น้ำนานๆ การแกะสลักและการปอกผลไม้ก็เป็นการทำลาย วิตามินซี  ควรพยายามเลี่ยง ถ้าเป็นไปได้วิธีที่ดีที่สุดในการถนอม วิตามินซี ใช้เวลาหุงต้มให้สั้นที่สุด

ข้อควรระวัง : ผลข้างเคียงของวิตามิน C การทานขนาดสูงมากกว่า 1000 mg อาจจะทำให้เกิดท้องเสีย และทานตอนท้องว่าง จะเกิดการระคายเคือง ทางเดินอาหาร เนื่องจากความเป็นกรด อาจจะเกิดอาการท้องอืด เฟ้อ บางครั้งถึงขั้น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดหัว และแน่นอนเนื่องจากวิตามิน C ขับทางปัสสาวะ จึงทำให้ปัสสาวะมีสภาพเป็นกรด ดังนั้น จึงเพิ่มโอกาสเกิดการตกตะกอนของผลึก ต่างๆ กลายเป็นนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้ ดังนั้น จึงแนะนำให้ทานวิตามิน C พร้อมดื่มน้ำมากๆ